【状況別】心を落ち着かせる方法を紹介！感情はコントロールできる！

日頃、仕事や私生活でも精神的にストレスを感じてしまうことってありますよね。

普段なんともないときは、自分の気持ちをコントロールできるし、マイナス思考になったりはしないのに、なにかにイライラしているときや、不安や緊張を感じている時は、自分の気持ちをコントロールすることができず、どんどん気持ちが落ち込んでしまうこともありますよね。

イライラしたり、悲しくなったり、時には緊張したり。
きっと、だれもが経験したことのある感情だと思います。

そんなとき、自分で自分の気持ちをコントロールする方法や、簡単に心を落ち着かせる方法などを知っていれば心強いですよね。

あなたは気持ちを落ち着かせたいと思ったとき、「落ち着け、落ち着け！」と、逆に自分を追い込んでしまったりはしていませんか？
もともといっぱいいっぱいになってしまっている自分の心をさらに追い込んでしまうと心を落ち着かせるどころかさらに悪化させ、精神的にストレスになってしまい、逆効果な場合もあります。

実は、気持ちが落ち着く方法はたくさんあります。
自分にいちばん合う方法を見つけることができたら、イライラや、不安感、緊張感ともうまく付き合えるようになります。
また、それは自分が精神統一をしたい時などにも効果的です。

そこで今回は、感情が乱れたときに一時的に心を落ち着かせる方法を状況別に紹介したいと思います。

自分の意思で自立神経をコントロールできるいちばん簡単な方法が、呼吸です。

不安や大きなストレスを感じているときは、無意識に呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと、体の中の酸素が減った状態になり精神が不安定になります。そうすると、さらに不安やストレスを感じやすくなってしまうのです。

不安を感じてしまったときは、一度自分の呼吸を見直し、目を瞑って深く深呼吸をしてみましょう。

一般的に不安や緊張を和らげる効果が高いのは腹式呼吸といわれています。

目を瞑りお腹に手を当て、お腹が膨らむ様子を感じながら限界までゆっくり息を吸い、吸った時間よりも長い時間でゆっくり息を吐きましょう。
この深呼吸を気分が落ち着くまで繰り返し、精神統一をしましょう。

驚くほど、心を落ち着かせることができます。

リラックス効果のあるヨガの世界でも、呼吸がもっとも重要だとされています。
呼吸が落ち着くと、心もリラックスできます。

自分にとっては大きな不安でも、人からみると大したことない、ということありますよね。

不安な時、心を落ち着かせたいと思ったら、一度、自分自身や不安だと思っていることを客観視してみましょう。
なんでこんなことで悩んでいたんだろう、と思うことができるかもしれません。

客観視する、と聞くと少し難しく考えてしまうかもしれませんが、簡単に行える方法があります。
それは、不安に思っていることを声に出してみる、ということです。

頭の中でぐるぐる同じこと考えるのではなく、一度ゆっくり声に出してそれを耳で聞くことによって自分の感情を客観視できるようになります。

まず、不安とは、何かが気がかりで落ち着かない様子を表します。

不安に思うことについて少し考えてみてください。
ほとんどが、まだ現実では起こってないことではないですか？

～だったらどうしよう。や、～かもしれない。など、
本当に現実で起こるかどうかもわからないことについて不安に思っていることがほとんどなのではないでしょうか。

一度、不安に思っていることを頭の中で整理して、自己解決しましょう。
いま思っていることは、仮定なのだから今考える必要はない。と思うことができたら少しは不安が軽減し、心を落ち着かせることができます。

考え方を少し変えるだけで簡単に心が落ち着く方法です。

緊張したとき、心臓の脈が速くなっていますよね。
そのドキドキがさらに緊張感を倍増させる、なんてことはありませんか？

緊張しているとき、無意識に胸のあたりに手がいく人も多いと思います。

その行為自体も緊張を抑えて心を落ち着かせる方法のひとつなのですが、同時に深呼吸をすることによってより高い効果を得られます。

深呼吸することによって、心臓の脈も落ち着かせることができますし、心がリラックスします。

こちらは、普段何気なく行っている行動を意識するだけで心を落ち着かせる方法です。

言い換えると、気分転換をする、ということです。
トイレでなくてもいいのですが、トイレならどこにでもありますし、自然に行けますよね。

同じ場所でじっとして緊張に耐えるより、少し場所を変えてみてください。
トイレには個室もあるので、誰もいない空間で一人で座って一度深呼吸することで、精神統一もでき、心が落ち着きます。

鏡の中の自分をみて、自分という存在を再確認します。
言い換えると、自分を客観視する、ということにもなります。

鏡の中の自分をみて、緊張や不安な気持ちを改めて確認しましょう。
鏡の中の自分に、「大丈夫、大丈夫」と言ってあげると、精神的に安心できます。
また、鏡に向かって笑顔を作ってみたりして表情を作ることで、気持ちが落ち着きやすくなります。

突発的にイライラしてしまったときは、１０秒間我慢してみましょう。
イライラの感情というのは、そこまで長く続かないものです。

すぐにイライラを爆発させるのではなく、１０秒ほど我慢できたら怒りがだんだん収まってくるでしょう。

その１０秒の間にゆっくり深呼吸をしたら、さらに気持ちが落ち着くでしょう。

それでも収まらない場合は、一度その場から離れてみましょう。
違う場所の空気を吸うことによって気分がリセットされ、気持ちが落ち着くでしょう。
少ししてその場に帰ってみると、いつの間にかイライラは収まり、また穏やかな気持ちになれるかもしれません。

イライラしてしまったとき、逆に無理やり笑ってみましょう。

いまの状況を面白おかしく考えてみるのです。
イライラしている対象が人でしたら、心の中でその人に「なんでやねん！」とツッコミをいれてみましょう。
少し心の中でユーモアをプラスするだけでイライラが半減し、気持ちが落ち着きます。

イライラしたことについて何度も頭の中で考えてしまうと、イライラがどんどん増してしまいます。少しでもそのイライラ思考から抜け出すことが大切なのです。

また、笑顔を作ることによって、脳が幸福感を覚えます。
あまり無理をしてはいけませんが、たまには作り笑いをすることも心を落ち着かせる方法のひとつです。

イライラしてしまったら、自分の好きな飲み物を飲んで、一度リラックスしてみましょう。

コーヒーでもお茶でもいいですね。
温かいものだと、気持ちがほっこり落ち着きますし、冷たいものは気分がすっきりし、いい気分転換になります。

また、ハーブティーなどはアロマ効果があり、いい香りが気の巡りをよくしてくれます。
普段からお気に入りのハーブティーを見つけておき、飲んでリラックスする習慣をつけておくと、イライラして気持ちが高ぶっている時なども飲むとすぐにリラックスできるようになります。

ラベンダー、レモン、ローズ、カモミールなどは特にイライラに効くとされているので試してみてください。

頭で考えていることについて、一度諦めてみましょう。

「しょうがない」と思いましょう。
一度諦めることができただけで、心の負担はずいぶんと軽くなります。

また諦めてみる事で、改めて新鮮な気持ちで物事と向き合うことができ、新しい解決策が見えたりプラスに考えることができるかもしれません。

すべてのことをすぐに諦めろ、というのではなく、考えても考えてもどうにもならない時や、不安が大きくなってしまって気持ちを落ち着かせたいときなどには、諦めるということも大切なのです。

一度、頭の中で考えている負の気持ちを紙に書き出してしまいましょう。

いま頭の中でいっぱいになってしまっていることを外に追い出してやるのです。一度、文字にして目で見ることによって、自分が考えていたことはそんなに重大ではなかった、と気付くこともできます。

殴り書きでも、丁寧に書いてみてもいいので、自分がすっきりする気持ちいいと感じる書き方で大丈夫です。
心の叫びを文字にすると、ストレス発散にもなりますよ。

おまじない、と聞くと幼稚なイメージがあったり本当に効くの？と思う人もいるかもしれません。しかし、おまじないも心が落ち着く方法のひとつです。

幼いころ、緊張したときなどに手のひらに「人」という字を３回書いて飲む、というおまじないをしていませんでしたか？

実はこれ、大人になっても効くのです。
自分で、この動作を緊張がほぐれるおまじない！と思いながらすることが大切ですが、多少なりとも緊張がほぐれ、精神的に安心できます。

このおまじないだけではなく、自分で気持ちを落ち着かせたいときにするおまじないを作っておけば、その動作をすることで精神が安定し、気持ちをコントロールすることができます。

寝たら忘れる、と言いますよね？

起きたら「あれ？なんであんなにイライラしていたのだろう」と思える人もいるでしょうし、そう思えない人も少なからず、寝る前と比べてイライラが半減するでしょう。

意識的に寝ることも心を落ち着かせる方法のひとつなのです。

寝て、脳や心を一度休ませてあげることによって気持ちを落ち着かせることができます。

信頼できる人に話を聞いてもらいましょう。
いま自分が不安におもっていることや、イライラしてしまったことなどを人に話すことでモヤモヤしていた気持ちがすっきりします。

いつも誰にでもに愚痴を言うのはよくないですが、心から信頼できる人に相談をするのは大切なことです。
また相手の方も、あなたのことを大切に思ってくれている人なら、的確なアドバイスをくれたり、励ましの言葉をくれると思います。
そうすると、自然と気持ちが落ち着きますよね。

身の回りや、デスクの周りを整理整頓したり掃除をしたりしてみましょう。

部屋が散らかっていたり、ごみ箱がいっぱいになっていたりしませんか？
身の回りがしっかり整っていないと、心が不安定になり落ち着きません。

掃除している間だけは、何も考えないようにし、無我夢中で掃除するようにすると、自然に終わった後、心がすっきりしています。

また、要らないものを捨てることを断捨離といいますが、断捨離をすることで心を落ち着かせることもできます。

色彩心理という言葉を知っていますか？色を使って気持ちをコントロールするのです。
色にはそれぞれ特徴があり、私たちの心理に大きな影響を与えます。

心を落ち着かせたいときに見ると良い色は、青色と緑色です。
青色は、鎮静と抑制の色といわれており、興奮している気持ちを落ち着かせてくれたり感情を抑えてくれます。青色を目にいれることで、感情にとらわれず冷静に物事を考えられるようになります。
緑色は安らぎの色といわれており、心身のバランスを整え精神的にリラックスさせてくれます。緑色は見た人に安心感を与え、安らぎをもたらします。

空は青色ですし、山や街に生えている木々は緑色です。

窓からぼーっと空や山を見てみてください。心を落ち着かせることができます。

心を落ち着かせたいとき、一度うーんと伸びをしてみましょう。
軽くストレッチをしてみてもいいでしょう。
そして自分の姿勢を見直しましょう。背筋が曲がって、猫背になっていませんか？

背筋は呼吸にも関係します。
背筋が曲がっていると浅い呼吸になりやすいのです。

一度体をほぐし、背筋をピンと伸ばしてみると、心が引き締まります。
姿勢は心の表れ、ともいわれているくらいなので背筋を伸ばすことでなんだか気持ちがすっきりし、心が落ち着きます。

イライラしているときや、緊張をしているとき、飴玉を舐めたりガムを噛んでみると、気持ちが落ち着きます。

砂糖の甘味にはストレスを解消する効果があるといわれています。
甘いものを食べると、ほっとしたことありますよね。

飴やガムでなくても、小さなお菓子など、甘いものなら効果が得られます。
普段からよく食べているガムなどがあればそれを噛むと平常心にもどれるでしょう。

瞑想とは、心を鎮めて自分と向き合い、自分の心が感じていることを知ることです。
瞑想もかなり効果的な心が落ち着く方法のひとつです。

瞑想をすることによってしっかりと自分を見つめなおすことができ、あなたの頭の中でぐるぐるまわっている雑念やストレスに気づくことができます。

普段気づけない様々な感情と向き合い、整理することができるので気持ちが落ち着きます。

また、瞑想は集中力を高めてくれる効果もありますので、直面している問題の解決策に気づけるかもしれません

手遊びなんて、と思う方もいるかもしれませんが、こちらも立派な気持ちが落ち着く方法のひとつです。
少し前に流行ったハンドスピナーなども気持ちを落ち着かせる道具のひとつです。

普段ペン回しを無意識にする人はいませんか？
それも手遊びのひとつです。無意識にしているのかもしれませんが、あなたにとっては気持ちが落ち着く方法のひとつなのかもしれません。

なにか道具が無くても指同士をくっつけたり離したりしてみたり、指を組んだり離したりしてみたり、自分にしっくりくる手遊びをひとつ知っておくといいかもしれません。

自分にとって大切なお守りをひとつもっておきましょう。

もちろん本物のお守りでもいいですし、写真や、自分が昔から大切にしているものなどなんでも大丈夫です。
例えば、写真でしたら家族の写真や、愛犬の写真でもいいですね。旅行先で撮ったきれいな景色などでもいいでしょう。見ると心が癒されるようなものを選びましょう。

心を落ち着かせたいと思ったら、外の空気を吸ってみましょう。

一度、その場から離れて外の新鮮な空気を吸うことによって気分がリセットされます。
イライラしたり、不安になった場所にずっといると、同じマイナス思考をずっとしてしまいがちですが、少し場所を変えると気持ちが落ち着くということもあります。

時間があるのでしたら、外に出て軽く散歩をしたり、ベンチに座って少し休んでみてもいいですね。

たとえば、職場のオフィスでそういう場面があった際、気持ちを落ち着かせようと、自分のデスクに座って休んでも、同じ空間ではなかなかマイナス思考から抜け出せません。
そういう時は一度その場所から離れて、違う空気を吸ってみましょう。

音楽を聴くと、気持ちが落ち着くことはありませんか？

気持ちを落ち着かせたいとき、自分の好きな音楽を聴いてみてください。イヤホンで聴くと、他の音がシャットアウトされて、音楽だけに意識を傾けることができるのでとても気分転換になります。

音楽だけではなく、自分の気持ちが落ち着く音があれば、それで大丈夫です。
川のせせらぎ音や、雨の音、波の音なども気分が落ち着きます。

人間の体にはいろんなところに様々なツボがあります。
気持ちを落ち着かせたいときに押すと効くツボがいくつかありますので紹介します。

手のひら側手首の小指の延長線上にある少しくぼんだところ（神門）‥精神的な緊張をほぐしイライラした気持ちをしずめてくれる。
手の甲側、親指と人差し指の間にあるくぼみ（合谷）‥気持ちが落ち着き、平常心を取り戻してくれます。

手のひらの真ん中、薬指と小指の間の延長線上（老宮）‥精神を安定させ、心を癒し穏やかな気持ちにしてくれます。
人差し指の爪のまわり（商陽）‥つまむように揉むと、不安や恐怖を消してくれ、ストレスをおさえてくれます。
手のひら側、小指の付け根の出っ張った骨の下にあるくぼみ（後谿）‥人間関係に疲れたときなどに、ストレスを軽くしてくれます。

これらのツボを５秒かけて痛くない程度にぐーっと押しましょう。。
肩の力を抜いた状態でしっかりツボを押せると、全身の力が抜けて筋肉の緊張もほぐれリラックスできます。

イライラしたとき、不安や緊張がある時は、気持ちに多少の焦りなどがあり、動作が早送りになってしまったり、荒くなってしまいます。

そうした自分の動作によって起きる大きな物音や、空間の乱れは、自分のイライラや、不安感、緊張感を余計に高めてしまいます。

意識的に動作をゆっくりゆっくりにしてみましょう。
話し方もゆっくりにすることによって自分の心を落ち着かせることができます。

マッサージって気持ちいいですよね。
気分を落ち着かせたいときにもすごく効果的です。

気分が落ち着かない！と思ったとき、すぐにマッサージ店に行くことはなかなかできないと思うのでその場でできるちょっとしたマッサージでも大丈夫です。

小さなマッサージ器具をひとつ持っていると、どこでも簡単にすることができます。もし、持っていなくても自分で肩や足を揉んでマッサージしてみましょう。

気分も体もほぐれて、リラックスできます。

こちらは最終手段になりますが、気を紛らわすことによって違うことに気がいくので不安が軽減されます。

なにか考えてしまうことがあって気持ちが落ち着かないときは、他にできる事を見つけてなるべくそのことを考えないようにしましょう。
他のことに気を取られているうちに、不安な気持ちや緊張感、イライラが消えるかもしれません。

ここまで、心を落ち着かせる方法をたくさん紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

ちょっとした動作を意識的に行うことによって自分の気持ちはコントロールできるのです。

普通、イライラしたり不安や緊張で精神が不安定になっているときは、マイナス思考ばかりになってしまいますよね。そんなとき、今回紹介した、心を落ち着かせる方法を思い出してみてください。

少し意識するだけで、気持ちが落ち着き、心が安定すると思います。

イライラしたり、不安や緊張をおぼえた時、自分で自分の気持ちをコントロールすることができるようになれば、日頃のストレスも怖くないですよね。

ぜひ、自分に合った方法を見つけてくださいね。

また、今回紹介した方法は、自分が集中をしたい時や、精神統一をしたい時などにも有効的ですので、ぜひ試してみてください。